10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение, от пензенского врача-гериарта

С проблемой нарушенного кровообращения люди сталкиваются в основном в пожилом возрасте. Причина – изменение тонуса кровеносных сосудов, из-за чего кровоток замедляется, а ткани начинают испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. Застой крови в организме может привести к серьезным осложнениям, включая инсульты, инфаркты, хроническую ишемию. Как не допустить опасных состояний и заболеваний? Об этом в интервью с врачом-гериатром гериатрического центра ГБУЗ «Госпиталь ветеранов войн» Еленой Хомичук.

Тревожные звоночки

– Елена Александровна, как можно понять, что появились проблемы с крово­обращением?

– К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), образование сосудистых звездочек, холодные руки и ноги при любой погоде, даже летом. Бывает чувство тяжести, усталости, отеки, случаются судороги в мышцах ног.

Если говорить о хронической недостаточности кровообращения в головном мозге, то характерны частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница. Но симптомы могут проявиться и внезапно – в ситуации, требующей обильного кровоснабжения: например, при стрессе, непривычной физической нагрузке или при нахождении в непроветриваемом помещении. Вы можете почувствовать головную боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах. Все это тревожные звоночки.

– Нужно ли тем, у кого есть подобные симптомы, последовать известному девизу «Движение – это жизнь»?

– Больше двигаться полезно всем. А тем, у кого наблюдаются застойные явления в организме, это жизненно важно! Например, если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни – стойкому расширению вен. Для того чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься на тренажерах.

На колени!

– Может быть, кроме ходьбы, посоветуете какие-то специальные упражнения для нормализации кровотока в ногах? Такие, которые несложно выполнять самостоятельно дома.

– Могу порекомендовать пять несложных упражнений, они под силу практически любому. Главное – выполнять их регулярно.

• Встаньте на колени, положите локти на пол перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л», задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде – руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.
• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем – наоборот. Повторить 20–30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине, поднимите одну ногу. Вращайте ею по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• В положении сидя разведите прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Физзарядка для мозга

– С мозговым кровообращением все сложнее? Или тоже есть спасительная зарядка?

– Не все так сложно, как кажется. Есть специальные упражнения для улучшения мозгового кровообращения. Вот предлагаю тоже пять основных.

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.
• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова – снизьте амплитуду движений после пятиминутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5–10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4–7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5–10 секунд, после повторите с другой стороной.

К врачу немедленно!

– А если упражнения не помогают?

– Тогда к врачу. К терапевту или неврологу. Людям пожилого возраста рекомендую посетить наш гериатрический центр на проспекте Победы, 122 б. И хочу особо отметить, когда нужно обратиться к врачу немедленно или вызвать скорую. Это необходимо, если у вас такие симптомы: асимметрия лица, языка; онемение, слабость, паралич конечности; нарушения речи; двоение в глазах, потеря фокусировки зрения; рвота; сильное нарушение координации движений («пьяная» походка); спутанность сознания; нетипично сильная головная боль.

Елена Кондрашова, фото автора

Опубликовано: газета "Наша Пенза" №33 от 20.08.2025